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xjj4 2015-03-23 14:12

[健康]有定期锻炼的朋友么，最近开始锻炼，之后膝盖疼···

如题，春节的时候一直处在亚健康状态，四肢冰冷，容易疲倦。体重也逼近160斤了。顺带我身高172。之前偶尔打羽毛球和打乒乓。基本不锻炼。短途走路，基本开车···。
然后过了节日之后就开始跑步。这点现在看来应该有问题，当时也没想太多，换了衣服就下楼简单下蹲几次，甩甩腿和胳膊就开跑了，全程5KM。
半程塑胶跑道，半程水泥马路。跑到跑不动为止，就走，反正争取尽快够2.5公里再折返回家。1，3，5跑，其他几天休息～
我一开始是这样想的，以前初中，高中不是1km考试合格是4分xx秒嘛，那我放宽点，5km，30分钟+10分钟，一共40分钟总没问题了对吧。
可是现实是残酷的，我第一天跑到小区门口一看，我靠，1小时····
后面几次我尽量坚持跑步的时间，缩短走路休息的时间。基本上把时间稳定在55分钟左右，第五次和第六次比较惨，那两天晚上单位有应酬，晚上9点左右，酒还没醒就出门去跑了。居然还挺爽的···

第六次的时候出现了问题，左脚膝盖有些隐隐作痛，但就上面说的，第六次，我喝酒去跑的，以为自己晕乎乎的姿势不对造成了某块不活动的肌肉酸痛而已，没在意。第七次跑完之后就觉得不对了，是膝盖刺痛而不是肌肉酸痛。应该是受伤了。上周1是第七次跑，然后我就不敢了···，今天为止都休息着，问过学医的朋友，他表示我有个什么指标超重，对膝盖负担大，休息半个月，不疼了再跑。没那么娇贵。但是我看到网上各种软骨半月板磨损要废掉腿，要万元起的手术费，整个人都吓尿了···。

有谁有相关经历么？

solid snake 2015-03-23 14:48
有氧不一定都是跑步。我个人感觉只是跑步的模式太单一了。
其次就是每个人的脚是不一样的。有的人的脚跑步落地时网内弯（我就是），有的人往外也有正常不弯的。
http://www.asics.co.uk/sports/running/preparation/understanding-pronation-find-the-right-shoes-for-you
这个是英文的介绍。http://www.zhihu.com/question/19557486 这是中文的。

个人建议。
1.运动前一定要拉伸和热身，每组5次每次3秒左右。拉伸最好要有5分钟
2.多搭配不同运动，-上肢运动如俯卧撑引体向上-躯干运动仰卧起坐-下肢运动跑步深蹲
3.根据自己脚型买双合适的鞋子。

希望有帮助

solid snake 2015-03-23 14:50
受伤了就休息，不要练受伤部位。这是我的个人经验。

xjj4 2015-03-23 15:19
跑步的话，不要钱啊，附近有塑胶跑道那是最好。就是因为不想花钱去健身房嘛···

solid snake 2015-03-23 15:43
俯卧撑，深蹲和plank http://www.unclesam.cc/blog/plank/也都不用钱的。

xjj4 2015-03-23 16:08
亲们，能容我伸手求个健身入门指南么，我估摸着我要保持很久初级阶段～

hkg36 2015-03-23 18:34
我也膝盖疼，不管是什么类型的运动，超负荷了都不好，运动只能慢慢坚持，不能一下上太大负荷。

修.艾尔希修斯 2015-03-24 02:18
这麽冷的天居然室外跑步？还晚上跑？还酒醉时跑？？


跑步减肥的本质是维持一个高体温状态好持续消耗血液中的血糖最终打到燃烧脂肪的目的。。。

冬天太冷了还是健身房吧，一定要室外跑的话记得先做膝盖taping还有注意关节防寒吧。。。


xjj4 2015-03-24 08:44
健身房是要花钱的啊，我没说要减肥吧，主要是强健一下体能。
室外跑当然还是因为没钱买跑步机，酒后驾腿这不是我能控制的，难道单位餐桌上领导跟你敬酒你还说，不，不，我一会要跑步，我不能喝酒。分分钟一杯白酒摆在你面前啊。
早上根本起不来，所以对我来说晚上比较好，跑完洗澡，舒缓一下睡觉，这节奏不是挺好。

taping怎么解释，护膝么？

飞在天上的猪 2015-03-24 10:05
一般是站桩和跳操为主（郑多燕的小红帽系列），不喜欢跑步
运动前有做拉筋
自个儿体重直奔150去了，康宝莱的减肥套餐吃起
跑步容易伤膝盖的听说不少，一开始别那么拼啊，从1KM之列的慢慢增加运动量
晚上和酒后不要运动，晚上么，中医说阳气收藏的时候过量运动损耗阳气，酒后不宜运动，大约容易爆血管
损伤了半月板以后很麻烦的，好好休息，调整饮食结构，适度运动才是王道啊

灭虫高手 2015-03-24 17:09
跑步可以促成内分泌什么的，增强心肺功能之类当然除了在景德镇的角落区域，出门戴防毒面具，这些基本就不用想了。
楼主的富贵...病解决起来简单，汽车换自行车完了。实行起来看你们那里偷自行车的形势而定——
饭菜和体重控制方面，可以看BBC的你的最佳饮食——这发布标题译错了，我还以为真是关于饮食的呢（吃），被骗下了一看结果应该是：你的最佳节食，俺又用不着纯粹成看科普了...

aandc 2015-03-24 18:11
一年减40斤的路过 最高时90公斤 现在70公斤 目标65公斤
跑步膝盖疼可以换成快走，保证有氧运动即可减肥，具体可以百度一下有氧运动的心跳频率

南极磷 2015-03-25 09:42
跑步膝盖疼的话就买个椭圆仪吧，便宜的也就一年年卡的费用
要不买对护膝也成，我用护膝还是蛮有效果的

0 Haku 0 2015-03-25 13:29
跑步伤膝，非常非常。。。。

一般都是从快走把体重低到某个参数才开始跑步的。。。而且跑一阵子根本没效果的。
然后骑车也伤膝（没弄好的前提下）。

常规运动里基本没啥伤害（或者致命2333）的就是游泳了。

xjj4 2015-03-25 14:03
我总结一下，楼上几位的说法就是，尽量运动量循序渐进。配合饮食，持久适度？

明明达也第一次就跑10km来着的，果然二次元都是骗人的

修.艾尔希修斯 2015-03-25 14:40

哦看lls提游泳俺想起来了，根据俺的个人经验其实有条件的话水中走路效果最好吧，接下来是夏天了家里附近的游泳池买张月票天天走个20分，绝对能增强基础体力提高基础代谢率，对膝盖也没啥负担就是


yueling 2015-03-25 15:48
有时候会跑上几个月(无法长久坚持   

没出现过lz的情况，不过既然伤了就养养吧，以后跑前注意先活动下身体，跑后也要稍微调整一下

酒后不要运动，记得最佳的运动时间好像是下午3点到5点左右(可惜大多数人这个时段都没什么时间

有条件的话，的确游泳是最佳的健身方式了，健身和减脂效果都很好

0 Haku 0 2015-03-26 15:06
明明都能在水里钻来钻去了乃还走啥子（

好吧走是科学的.....比游还累咧。
额觉得游泳池唯一的危害性是一大波年上大妈的海洋，绝对有害身心健康。好想要私人订制小河沟丫。（泥垢了....

修.艾尔希修斯 2015-03-27 02:09

呃…虽然俺是觉得挺有效的不过不是俺发明的啊，水中走路是岛国职业野球运动员的规定锻炼项目之一。。

游泳的话容易抽筋而且估计你连游个10分钟就累了吧不适合长时间健身诶，况且夏天公共泳池这嘛多人估计你也游不舒服就是。。。


泡面囡囡 2015-03-27 21:17
姿势和装备都好重要。。
膝盖的话可以用靠墙深蹲，这样好像能强化大腿前段那块肌肉，可以保护膝盖

xjj4 2015-03-28 09:48
靠墙蹲，蹲····，蹲到马步之后根本不下去了···，一下去就没机会上来了···

天使小萌 2015-04-15 10:34
【长跑+慢跑】是最好的减肥方法，我在去年5个月里，通过59次跑步、396公里就减掉了38斤，现在33岁，身材和学生时代一样了哈哈~
我的跑步打卡贴：http://tieba.baidu.com/p/3242677320

记得去年年初，参加市政府举办的新年开年跑，才800多米我就累成狗动不了了，那个囧啊。但是只要坚持，很快你的跑步距离就能上去的，而大基数者的减肥效果也会非常明显（我开始跑时BMI是26）

大基数跑者的确要注意，特别是在水泥地上跑的人。首先，你要有双好鞋子，四大专业跑鞋搞一双来；其次，注意跑休结合，可以跑一休一、跑二休一，这点是最重要的，很多痛休息几天就好了，很多痛就是因为不休息所以始终也好不了最终发展成手术治疗……；再次，注意开始时的跑步距离，不要一下跑上五公里、不要一下跑够40分钟，先习惯个一两星期再来。（可以观察一下我贴吧那帖子3楼的跑步情况、休息情况，我就是慢慢加距离的）

跑步这事真心不错，现在明显感觉到身体紧致多了，以前天天坐办公室，PP也坐塌了，现在跑步加深蹲练习，PP又开始恢复形状了……￣▽￣
现在对跑步，从当初的强迫自己，发展成成为习惯，到现在成为爱好，几天不跑就难受了~
而跑步的好处之一，就是我现在可以根本不用顾忌聚会时的大餐了，想吃就吃，如果觉得哪天自己吃多了，就当天晚上或第二天来个十公里跑，妥妥的不会胖啊！


嘛、通过跑步改变了毕业十年的肥宅形象，这也算是自己人生路上的一个里程牌事件了。

0 Haku 0 2015-04-15 11:10
虽然在水里走路不是东洋人发明的，但那种做派感，好像那些练习流镝马的人一开始用脚底板拖地走路的锻炼.......

我则是喜欢2.5以上深度的池子。

xjj4 2015-04-15 15:25
小萌老师，跑步鞋有推荐么，我一窍不通···

天使小萌 2015-04-16 10:20
之前在百度跑步吧看别人贴的图：




按照这个选一双吧。
我现在用的是Asics GT-2000

xjj4 2015-05-04 11:24
淘宝上一搜都要近4位数··，太夸张了··

天使小萌 2015-06-02 09:52
海淘，淘宝旗舰店买的确要900多，海淘我的570.
淘宝上也有很多海淘的店，自己用海淘代购也行。

我当年请的这家：http://xiaomiu88.taobao.com
最便宜应该说不上，如果想买就自己对比一下吧

xjj4 2015-06-05 16:42
谢谢小萌酱，我有个市区的朋友也是减肥锻炼，我问他你膝盖疼么，他说疼啊，但是坚持跑。我觉得他这个太伤···。

goddesschi 2015-06-05 19:06
跑步的確是不錯,可減肥也可鍛鍊體力,但是要小心膝蓋的負荷
去年還參加了一次半馬,約2小時15分的成績不會比年輕人差太多

xjj4 2015-06-06 09:31
我五公里跑45分钟···

gszenki 2015-06-14 20:03
引用
引用第14楼xjj4于2015-03-25 14:03发表的  :
我总结一下，楼上几位的说法就是，尽量运动量循序渐进。配合饮食，持久适度？

明明达也第一次就跑10km来着的，果然二次元都是骗人的   


达也还能拳击阿=___=~

gszenki 2015-06-14 20:09
引用
引用第27楼xjj4于2015-06-05 16:42发表的 回 26楼(天使小萌) 的帖子 :
谢谢小萌酱，我有个市区的朋友也是减肥锻炼，我问他你膝盖疼么，他说疼啊，但是坚持跑。我觉得他这个太伤···。


膝盖的话,可以先参考囚徒健身的深蹲
http://wenku.baidu.com/link?url=-s874EpBj-lKuzNzlTIkhIDnJb2_VeTInoV-KCQ1JZtAgQfeSLwPnJb2D0Lc8U1s1jpscT3tkb2Jq2FM93mzK9QwOevofdTntCwHBcTrIOW
把腿锻炼了一段时间再跑. 我基本上是按这个做了快一年,做到窄距深蹲,再去路上跑步的.之前多数是在健身房椭圆机or AMT机.

另外一个你要考虑控制你的心律,循序渐进来.不要一下子搞个45分钟都是160以上的心律....

天使小萌 2015-06-16 16:27
引用
引用第27楼xjj4于2015-06-05 16:42发表的 回 26楼(天使小萌) 的帖子 :
谢谢小萌酱，我有个市区的朋友也是减肥锻炼，我问他你膝盖疼么，他说疼啊，但是坚持跑。我觉得他这个太伤···。

跑水泥地的胖子一般都会有膝盖疼的过程，我开始也是，后面随着股四头肌的增强就不疼了。

至于那些跑得太多，自己都把持不住，以致于得了跑步膝等各种病、各种手术的，真没必要了...
自己的身体，就不能自己好好控制吗？说到底，还是一个贪字啊，贪跑.....


引用
引用第28楼goddesschi于2015-06-05 19:06发表的  :
跑步的確是不錯,可減肥也可鍛鍊體力,但是要小心膝蓋的負荷
去年還參加了一次半馬,約2小時15分的成績不會比年輕人差太多   

我就是上星期才实现人生的第一次半马~ ￣▽￣

cjffly 2015-07-07 13:10
被切除半月板的路过。根据我的经验，要想对膝盖没有什么磨损的锻炼就是游泳。最近父亲也是年纪大了，很多健康指标超标，必须锻炼。但是跑步他就膝盖痛，照核磁医生说也是半月板撕裂，于是我就建议他去游泳。坚持了几个月，身体也保持健康了，脚也好了很多

Tim634 2015-07-09 22:04
开始的时候不要一下子跑步啊，快走也可以的

uagtest 2015-08-01 13:49
锻炼要节制，三天打雨，两天晒网，就行啊

uagtest 2015-08-01 13:51
哈喽

彼之约定 2015-08-01 23:55
每日发糖～～～


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